20个“微习惯”：留在舒适区，也能让生活焕然一新 今日视点

编者【zhě】按：当我们谈到养【yǎng】成一个新习惯【guàn】的时候，往往会有一些【xiē】心【xīn】理压力，因为新习惯意味着走【zǒu】出舒适区【qū】，意味着【zhe】打破原来的生活。其实【shí】，生活中有一些【xiē】不必你走出舒适区也能【néng】做出的改进，我们可【kě】以【yǐ】称之为“微【wēi】习惯”，这些小的行【háng】为【wéi】不会给【gěi】你带来【lái】负担，但长期下来能【néng】让你的【de】生活有很大改观。本文译自Medium，作者Amardeep Parmar，原标【biāo】题【tí】为【wéi】" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望对您有所启发。

我已【yǐ】经厌倦了【le】一【yī】些专家【jiā】建议的不切实际的“习【xí】惯清单”，有人建议说早【zǎo】上【shàng】5点【diǎn】起床【chuáng】或者每天跑【pǎo】10公里，并称之为“微【wēi】习惯”，确定这不是搞笑么？

(资料图片)

我要说的【de】微【wēi】习【xí】惯【guàn】可不【bú】是【shì】这种。我接下来要【yào】介绍的每【měi】个“微习惯”都【dōu】每【měi】天【tiān】最多花一分钟即可【kě】。它们都不会彻底改变你的生活，但可以帮助你把每天【tiān】生活得更好一点。

我借鉴了BJ Fogg在《小习【xí】惯》和日本的Kaizen概念【niàn】中的研【yán】究。当每一项【xiàng】任务都【dōu】很小的时候，你【nǐ】可能更会【huì】去做【zuò】它，因【yīn】为不需要意志力。这样做的关键之【zhī】处在于，一段【duàn】时间后，它就会自然而然地成为你日常生活【huó】的一部【bù】分，这样你就能在不知不觉中按【àn】照自己【jǐ】的【de】习惯行事【shì】了。

不要试【shì】图【tú】一次【cì】完成清单【dān】上的所有事情，而是要选择那些你【nǐ】认为【wéi】对你有用的。当几件事情形成习惯之后，你可以逐渐增加其他【tā】事【shì】项，或【huò】者创造适合你自【zì】己【jǐ】的生【shēng】活方式。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在【zài】日常生活【huó】中，我们的身【shēn】体没有机会【huì】得【dé】到【dào】倒【dǎo】转。睡前做个小小【xiǎo】的伸展运动有【yǒu】助【zhù】于打开胸腔，让血液【yè】流向心脏【zāng】和大脑。这种感觉非常好【hǎo】。对【duì】那些在办【bàn】公室里俯身伏案工作的人来说，它【tā】还能减轻一些身体上【shàng】的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流媒体服务想让你看得越【yuè】多越好，他【tā】们【men】想让你沉迷【mí】于他们的【de】服务。可【kě】能【néng】在看之前，我打算看一集，但最【zuì】终常【cháng】常会连着看三集，因为【wéi】下一集自动【dòng】播放的时候，我懒得停【tíng】下来。

关掉这个功能，并确【què】保你的【de】遥控器就在电视机旁边【biān】，这样【yàng】你【nǐ】就【jiù】必须站【zhàn】起来才能继续【xù】看电【diàn】视。在暂停期【qī】间，你可以选择用你的时间【jiān】去做别的事情【qíng】。

# 3. 少买“懒人神器”

现【xiàn】在有很多“懒人【rén】神器【qì】”，允许【xǔ】我们尽量少动。但是，你真的需【xū】要Alexa来帮你开关灯吗？假设【shè】你【nǐ】购买了某种产品，这将会让你少走多少步，少消【xiāo】耗多少卡【kǎ】路【lù】里？不要【yào】为了节省【shěng】时间而放【fàng】弃简单的日【rì】常运动。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如果你【nǐ】还年【nián】轻、身体【tǐ】健【jiàn】康，蹲起【qǐ】可能听起【qǐ】来【lái】很容易。但这个动作是人类一个关键的能力，会随着【zhe】年龄【líng】的增长而减弱，减弱后会降低我们的生活质量。现代生【shēng】活意味着我们长时【shí】间坐着，这可【kě】能会降低【dī】我们的肌肉【ròu】能力，使【shǐ】站【zhàn】立更加困难。所以，试着【zhe】在你上完厕【cè】所【suǒ】后偷偷地额外蹲下几下。也许你一天【tiān】只需要【yào】做【zuò】10次，但随着【zhe】时间的推移【yí】，你能【néng】做的会越【yuè】来越多。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡能力很容易被忽视【shì】，直【zhí】到它消失。我们大多数人在生活的大部分时间【jiān】里都能【néng】保持稳【wěn】定【dìng】，但【dàn】受伤【shāng】或人年老后【hòu】，平衡感会下降，导【dǎo】致更加容易跌倒。

一个【gè】人能够保持单腿站立【lì】的时间也是大脑整体健康的一【yī】个重要【yào】指标。我每天早上刷牙时用左【zuǒ】腿站立，晚【wǎn】上用【yòng】右腿站立【lì】，以此来进行平衡训练。开始的时候我有点【diǎn】摇晃，但是现在【zài】我可以【yǐ】毫【háo】无压力地【dì】保持两分钟。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽管我【wǒ】练【liàn】了十年武【wǔ】术，但我坐着用电脑的姿【zī】势【shì】非【fēi】常糟糕。我的屁【pì】股和椅背【bèi】之间的【de】间隙减弱了我的背部肌肉的力量。我的目标不【bú】是追求【qiú】完美【měi】的姿势，我只【zhī】确保我的臀部总是【shì】与靠背【bèi】齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机App的设计是为了让你【nǐ】尽可能多地使用，所以会让【ràng】你用【yòng】起来更加【jiā】享受【shòu】。这是很好的商【shāng】业意识，他们【men】想要得到【dào】你【nǐ】的注意。相比之下，网站就显【xiǎn】得差【chà】劲地多【duō】，因为【wéi】开发者【zhě】没有花【huā】费太多精力来为你【nǐ】创造良好的体验。

如【rú】果你想【xiǎng】在手【shǒu】机上花更少的时间，那就选择较差的用户体验。所有使用【yòng】过Instagram手机网站的人都【dōu】知【zhī】道【dào】，要【yào】想【xiǎng】在网站上对Instagram上瘾要难得多，而且用网站的时候，你【nǐ】不会收【shōu】到任何叮叮叮的消【xiāo】息通【tōng】知。

# 8. 遵循9-21-20规则

人类【lèi】的眼睛【jīng】还没有进化到【dào】能够允许你全天【tiān】候地盯着屏【píng】幕看，9-21-20规则【zé】的意思是：

设置【zhì】一【yī】个定【dìng】时器，每看屏【píng】幕20分钟，就【jiù】让自己的眼睛【jīng】从屏幕移开20秒，注视【shì】20英尺外的物体。

当你注视远【yuǎn】处的物体时，也要眨眨眼睛，这样【yàng】做可【kě】以帮助【zhù】你缓【huǎn】解眼睛的【de】疲劳【láo】。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我敢打赌，99%的【de】情况下，大【dà】多数人【rén】不会在【zài】半夜【yè】接到需要紧急处理【lǐ】的电话【huà】。所以【yǐ】我【wǒ】们不需要带着手机睡觉。深夜的【de】蓝光【guāng】会扰乱我们的生物钟，而且一觉醒来，我们就【jiù】会有查看【kàn】手机的【de】欲【yù】望。所以，睡觉前【qián】把【bǎ】手机调至飞行模【mó】式，放到另一个房间。别的不说，这【zhè】样早上至少你又多【duō】了一个起床的动力。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直到今【jīn】年我才【cái】有了Twitter，总【zǒng】是有人在网上发表一【yī】些危【wēi】言耸【sǒng】听的观点。所以，很简【jiǎn】单，我把这些【xiē】人【rén】都取关了。在Twitter上人【rén】们对一个【gè】事件的看法，往往不是它的实际情【qíng】况。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研究发现，如【rú】果一【yī】个人在【zài】购物时是空腹状态【tài】，则更有可【kě】能购买食物【wù】来满【mǎn】足自己的欲望。而当你【nǐ】处于饱腹的【de】时候，则【zé】更容易避免诱惑。

我【wǒ】曾经犯过这样【yàng】一个错误：晚饭【fàn】前去购物，买了【le】一盒【hé】饼干回来，然后在做饭的时候吃掉。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在我们吃【chī】完东西【xī】后，身体处【chù】理【lǐ】食【shí】物的【de】过程中，大脑【nǎo】可能需要9-21分钟的时间来确认我们是否吃饱了。如果你饭后直接吃甜点【diǎn】，很【hěn】容易就会【huì】吃【chī】撑了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们【men】很容易混淆饥饿和口【kǒu】渴的【de】感觉，很多【duō】成【chéng】年人都处于长期脱水状态。试着在饭前先喝一【yī】杯水来，确定你【nǐ】吃东西真【zhēn】的是因为饿【è】了，而不只是【shì】渴了。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能【néng】听过很【hěn】多专家和朋【péng】友建【jiàn】议你起床后先【xiān】喝一杯水【shuǐ】，但是你真的这样做了吗？要想真的做到这一点，最好【hǎo】的方【fāng】法就是，睡前在【zài】床边放一【yī】杯水。因为【wéi】当你早上起床的时候，已经有【yǒu】一只玻璃【lí】杯在盯着你【nǐ】了。而且【qiě】，最好把它【tā】放在你【nǐ】的闹钟【zhōng】前面，这样你就不会忽视它了。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我们的茶和咖【kā】啡本不需要【yào】加糖。在大多数情况下，我们【men】并不需要糖，但【dàn】热饮是少数几个我【wǒ】们能自己加糖的地方之一。从西【xī】方世【shì】界糖尿病【bìng】激增的情【qíng】况来【lái】看，我们大【dà】多【duō】数人摄入【rù】的糖都超过了正【zhèng】常人体需要【yào】的量【liàng】。所以你【nǐ】最好戒掉吃糖的习惯【guàn】，这【zhè】样你的味蕾在几周后就会自动【dòng】调整，慢慢【màn】你就【jiù】养成不加糖的习惯【guàn】了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化妆品行业【yè】在蓬勃【bó】发【fā】展【zhǎn】，但我们很多人会忽视保护我【wǒ】们【men】的皮肤。即【jí】使天气寒冷或阴天，来自太【tài】阳的紫外【wài】线仍然会对我们的【de】皮肤造成【chéng】伤害。擦点防晒【shài】霜，这不仅能让【ràng】你的皮肤看起来【lái】更【gèng】年轻，还能预防皮肤癌【ái】。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果【guǒ】你像我一样【yàng】生活在【zài】一个冬【dōng】天又冷又阴的国家【jiā】，你很可能【néng】在这个时期会缺乏维生素【sù】D。因为维生素D来自阳光，它有助【zhù】于调节免疫【yì】系【xì】统。我会把喷雾剂放在牙【yá】刷旁边，所【suǒ】以即使【shǐ】我很急【jí】，也【yě】不可能忘了喷它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用心【xīn】吃饭意味着给你的味蕾享受【shòu】食物的机【jī】会，它【tā】能让【ràng】我们的大脑从总是插电的状态中得到休息。当我开始【shǐ】这样做的时候【hòu】，我【wǒ】发现很难，这说明我【wǒ】是多么【me】沉迷于智能手机。如果你也是这样，那么改【gǎi】变【biàn】势在必行【háng】。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们很【hěn】容易一直吃自己喜【xǐ】欢的食物，但人体本【běn】身就【jiù】需要有各种【zhǒng】各样的营【yíng】养来源。现代超市【shì】有各种各样的新鲜【xiān】食物【wù】可供选择，所以【yǐ】每【měi】次都很容易在你通常【cháng】买东【dōng】西【xī】的地方买到新的产品。

不同颜色的蔬菜代【dài】表着不同的必需营养素，所以把它们混在一【yī】起吃【chī】可以尽量避免我【wǒ】们缺【quē】乏【fá】某种营养。而且，没【méi】准【zhǔn】你会因此【cǐ】发【fā】现更健【jiàn】康的食【shí】品和更喜欢的【de】味道，何不尝试一下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国人【rén】平均每天查看手【shǒu】机52次【cì】。根据Rangan Chatterjee和James Nestor等呼吸【xī】专【zhuān】家的说法，我【wǒ】们很少做【zuò】深呼吸。

我们可【kě】以把查看手机的本能和深【shēn】呼吸【xī】结合起来【lái】。在你【nǐ】触摸【mō】手机【jī】之前【qián】，吸气3秒，保持【chí】4秒，呼气【qì】5秒。这能【néng】训【xùn】练我们深呼吸【xī】的能力，并在看手机前强行植入一【yī】个延【yán】迟，这样就能给【gěi】我【wǒ】们额外时间再考虑一下自【zì】己到底需【xū】不需要拿起手机。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane