提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参【cān】考【kǎo】消息网9-22报【bào】道 美国【guó】《新闻周刊》网站9-22刊发【fā】题为《三种提高代谢率的【de】方法，而且它不会随【suí】着【zhe】年龄增长而放缓》的文章。全文如下：

人们总是在【zài】谈论自己的代谢，或是为代谢慢而长吁短叹，或是因【yīn】代谢快洋【yáng】洋【yáng】得意【yì】，但我们对自【zì】己【jǐ】的新陈【chén】代【dài】谢究竟【jìng】了解多少呢？

健康和健身教练布【bù】里特妮·班宁对《新闻周刊【kān】》说，新陈代【dài】谢是人体将食物转【zhuǎn】化为【wéi】能量的众多过程。39岁【suì】的班宁说：“即使在休息时，你的新陈代【dài】谢【xiè】也会按部就班地进行【háng】——将卡【kǎ】路【lù】里【lǐ】转化【huà】为能量【liàng】，或者把它作为【wéi】脂肪储存起来【lái】。因为新陈代谢控制着我们【men】身体的【de】很多【duō】方面，我【wǒ】认【rèn】为这是身体健【jiàn】康的核心指标。”

(资料图)

围绕新陈代谢的一【yī】个常见误【wù】区是，认【rèn】为随着年龄的增【zēng】长代谢率会下降，从而【ér】使减肥和保持健康【kāng】体【tǐ】重变得比以往困难。然【rán】而，最【zuì】近的【de】研究似乎对【duì】这一点【diǎn】提出了质疑。

班宁对《新【xīn】闻周刊【kān】》说【shuō】：“每个人的代谢率【lǜ】都不一样【yàng】，影响它【tā】的因素很多【duō】。它在很大【dà】程度上取决于你的生活方式，取决于你平时锻炼【liàn】或【huò】是日常【cháng】活动量有多大【dà】，以及你的【de】肌肉含量。”

影响【xiǎng】新陈【chén】代谢的其他【tā】生活方式【shì】因素是我们摄入的食物【wù】，以【yǐ】及是否有【yǒu】饮食过度或饮食不足的历史【shǐ】。班宁说【shuō】：“紧随其后的是压【yā】力管【guǎn】理、睡眠【mián】质量、日【rì】照等。”遗【yí】传学也起【qǐ】到了一定作用，身高和体重也会影响【xiǎng】代谢率。

班宁说【shuō】：“更可能的是，这些【xiē】因【yīn】素【sù】中的任何组合都【dōu】会导致新陈代谢【xiè】因【yīn】人而异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白质（黑体） 蛋白【bái】质通【tōng】常被称作“生【shēng】命的【de】积木”，身体【tǐ】的每一个细【xì】胞都有蛋白质。

班宁说：“每天应该摄入蛋白质的量大约相当【dāng】于每磅（1磅约合0.45公斤——本报注）体重【chóng】0.8克，这【zhè】对【duì】生长和保持【chí】肌肉来【lái】说【shuō】至关重要【yào】。”

班宁【níng】更【gèng】喜欢动物蛋【dàn】白【bái】，并【bìng】将尽可【kě】能多的动物蛋白【bái】种【zhǒng】类融入日常【cháng】饮食，以最大【dà】限度地促进新【xīn】陈代谢。此外，也有许多纯素【sù】蛋白补充【chōng】剂可【kě】用。她说【shuō】：“我也建议广【guǎng】泛摄入各种素食蛋白，包括蛋白粉、坚【jiān】果、种子、豆类【lèi】和谷【gǔ】物。再次，摄入的品种越多，营养物就越全面【miàn】。”

增肌（黑体） 班宁称肌肉为【wéi】“昂贵的【de】组织”，这意味着需要【yào】燃烧更多【duō】的卡路里才【cái】能保持【chí】肌【jī】肉。她说：“你的肌【jī】肉【ròu】含量【liàng】越多，休息时燃烧的卡路里也【yě】就越多。”

抗阻训练是增肌【jī】的有效途径，包括旨在提高力【lì】量和耐力的训【xùn】练【liàn】，例【lì】如举【jǔ】重。

班宁【níng】发现，如果能在家中随时随地健身，那么人们的热情就会较【jiào】高。她说：“可【kě】以【yǐ】购置一些健身房基本设施，例如哑【yǎ】铃、健身滑板、阻【zǔ】力带和健身球。到健【jiàn】身房【fáng】运【yùn】动也是一个【gè】不错【cuò】的选择【zé】，教练【liàn】可【kě】以帮你量身定制锻炼方式【shì】。”

班【bān】宁建议每周进行三【sān】次15分钟的【de】训练，或者【zhě】利用午休时段做时间更长的集中训练【liàn】。她说【shuō】：“要使之有效，关键【jiàn】是要制定【dìng】一个易【yì】于达【dá】到【dào】的目标，才能持之以恒。”

吃好早【zǎo】餐【cān】（黑体【tǐ】） 班宁说【shuō】，起床30分钟【zhōng】内吃一顿营养【yǎng】丰富的【de】早【zǎo】餐是在迅速向身体发出信号【hào】：这里有可用的食物和热量以供燃烧，这样就会【huì】启动新陈代【dài】谢【xiè】并燃烧脂肪【fáng】。

“用充【chōng】足【zú】的碳水化【huà】合物、脂肪和不含【hán】淀粉【fěn】的蔬菜【cài】作为平衡早餐是开始新一【yī】天的绝佳方【fāng】式。”她补充道【dào】。

代谢率随年龄下降？

人们普【pǔ】遍【biàn】认为，随着【zhe】年龄【líng】的增长，我们【men】的新【xīn】陈【chén】代谢率会下降，想【xiǎng】要减【jiǎn】肥或保持【chí】健康体重就变得更加困难。然而，2021年的一项研究已【yǐ】经【jīng】开始挑【tiāo】战这一理念。

这项突【tū】破性的研究发现，新陈代谢在一岁左右达到峰值，婴儿燃烧热【rè】量【liàng】的速度【dù】比成年人快【kuài】50%，之后以约3%的【de】速度逐【zhú】年下降，直至【zhì】20岁。这项研究发现，此后的新陈代谢率趋【qū】于稳定【dìng】，直至60岁，而60岁【suì】以后每年【nián】只会下降不【bú】到1%。研究还【hái】发【fā】现，更【gèng】年期对代谢【xiè】率也【yě】没有影【yǐng】响。

这项研究是杜克大【dà】学进化人【rén】类学【xué】副教【jiāo】授赫尔曼·蓬策和其同【tóng】事共同【tóng】进行【háng】的，他们研【yán】究【jiū】了来自29个【gè】国家的6400多名8岁至95岁对象的数据，这些人参【cān】与了双标【biāo】记水法测试。

这【zhè】种【zhǒng】方法是将喝下的【de】饮用水中的部分【fèn】氢和氧换成可追溯到尿液中的同位素。利用这一方法【fǎ】，该研究可以【yǐ】观察到人们【men】每天排出了【le】多少氧【yǎng】气，产生【shēng】了多少二氧化碳。由于产生的【de】二【èr】氧化碳量是对人【rén】体一【yī】天燃烧多少卡路【lù】里【lǐ】的精确测量【liàng】，因此【cǐ】这是衡【héng】量代谢率【lǜ】的【de】关键指标。

班【bān】宁说【shuō】，生活方式的改变而非新陈代谢【xiè】的改变，是导致年龄增长【zhǎng】后难【nán】以【yǐ】保持健【jiàn】康【kāng】体重的主要原【yuán】因之一。

“我【wǒ】们年轻的时候会更活跃【yuè】，喜欢在户外【wài】活动【dòng】。而随着年龄的增长【zhǎng】，我【wǒ】们可能【néng】没有那么【me】活跃了【le】，更多的【de】是【shì】伏案【àn】工作【zuò】，或【huò】是因为身体不适而很【hěn】少晒太阳【yáng】。岁数大的人又喜欢摄入没什么【me】营养的方便食品。因此，看【kàn】起【qǐ】来好【hǎo】像是新【xīn】陈代【dài】谢会随着年龄【líng】增长放缓，但这其实是一种生活方式选择的综合【hé】结果，会【huì】持续【xù】让新陈代谢速【sù】度放缓。”班宁说。