缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿子今年参加高考【kǎo】，不知道【dào】他能不【bú】能【néng】如愿以【yǐ】偿【cháng】考入心仪的大学。最近，我【wǒ】整日【rì】心神不宁，吃不好饭，睡不好觉。”“这两天，我母亲体【tǐ】检时【shí】，发现肿【zhǒng】瘤标志【zhì】物高，医生说，初【chū】步考虑【lǜ】她可能患了肿【zhǒng】瘤，让近期【qī】再去复诊【zhěn】。听【tīng】了医生【shēng】这些话【huà】，我辗转难眠，满脑子想的【de】都【dōu】是以【yǐ】后【hòu】应该【gāi】怎么办。”“一【yī】眨眼已经【jīng】到6月份，年初我定的计【jì】划——健身、读书、减重等，最【zuì】后完成的没几个【gè】，我一边懊悔，一边埋【mái】怨自己【jǐ】。”……焦虑简直无处不在。

那么，什么是焦虑？应该【gāi】如何正【zhèng】确缓解、减轻焦虑？又该如何预防焦虑【lǜ】？其实，焦虑【lǜ】是一种内心的紧张【zhāng】不安，预感到可能将要发生某种不利情况和潜在的【de】危险而又难以应对时内心的不愉【yú】快体【tǐ】验，包括【kuò】紧张【zhāng】、担心【xīn】、忧【yōu】虑、害怕、恐惧、易激惹、注意力不【bú】集中【zhōng】等，表现为心【xīn】慌【huāng】、胸闷、气【qì】短、脸【liǎn】红、手抖、出【chū】汗、尿频、浑身不适，甚【shèn】至睡【shuì】眠【mián】障碍等【děng】。

【资料图】

在日常生【shēng】活中，我【wǒ】们【men】每一个人均会经历不同【tóng】程度的焦虑、轻度的紧张。适度焦虑有利于【yú】调动【dòng】身体资源发挥最大的【de】潜力，提【tí】高应对环【huán】境压力和【hé】处理工作的【de】能力。例如，适度焦【jiāo】虑【lǜ】可以使注意力更【gèng】加专注于正在做的事情，把精【jīng】力【lì】更集【jí】中于要解决的问题，提升工【gōng】作效率【lǜ】。

当【dāng】焦虑让自己感到不适【shì】，甚【shèn】至感到痛苦，那就是过度了。过度焦【jiāo】虑会【huì】使注意力不容【róng】易集中、记忆力受到【dào】影响，使人容易感【gǎn】到【dào】疲劳，导致工【gōng】作效【xiào】率下降、容易出差错。短期过【guò】度焦虑【lǜ】可【kě】导致各种【zhǒng】躯体症状【zhuàng】、失眠障碍；长期【qī】过【guò】度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾【jí】病等疾病。焦虑【lǜ】情绪只是描【miáo】述一种焦虑情绪状态，这种【zhǒng】状【zhuàng】态可以是【shì】适度【dù】的，也就是【shì】正常的，也可以是过度【dù】的，严重到疾病【bìng】的程度【dù】就成为【wéi】焦虑障碍了。

缓解焦虑试试6个方法：

专【zhuān】注【zhù】于【yú】当下的任务。随【suí】着【zhe】专注精力投入到当下的任【rèn】务【wù】，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。

放松训练。呼吸放【fàng】松和肌肉放松是【shì】缓解焦【jiāo】虑的常用方【fāng】法。在焦虑时要【yào】关注一下自己【jǐ】的呼吸【xī】，需要控制呼吸、均匀呼吸，不要让自己的呼吸【xī】频率【lǜ】变快【kuài】，焦虑就不【bú】会【huì】加【jiā】重。

适【shì】度运动。焦【jiāo】虑【lǜ】时，如果条件允许，可以【yǐ】做一些【xiē】自己平时喜欢做的【de】运动。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关注想法，改变想法【fǎ】。关注自己焦虑时，脑子里出现频度最高、对自【zì】己影【yǐng】响最大的【de】想法。评【píng】估【gū】自己的想法【fǎ】后，会有相【xiàng】对更理性、更客【kè】观的想【xiǎng】法出现，自【zì】己的焦虑程度也会【huì】自【zì】然而然地有所改善。

记录【lù】担忧【yōu】，确定解决方案。在焦虑时把你担忧的问题【tí】记录下来，用头脑风暴的形式来寻【xún】找解决这些问题【tí】的各种办法，通过优劣【liè】势【shì】分析，确定【dìng】解【jiě】决自己所担忧问【wèn】题的最优解【jiě】决【jué】方案【àn】。在担忧时，提醒自己已经思考过了所【suǒ】担【dān】忧的【de】问题【tí】，而且也有了【le】可行的解决办【bàn】法，从而减【jiǎn】少进【jìn】一步担忧。

以下方法可以预防焦虑：

目标【biāo】管理。当【dāng】我们在短时【shí】间内【nèi】追【zhuī】求的目【mù】标越多【duō】，越【yuè】容易感到压力，越容易紧张【zhāng】。所以，在平时要注意自己的目标管理，生活目标、工作目标不要设置过多，同【tóng】时要避免目标之【zhī】间发生冲突。

任务【wù】分解。当【dāng】有重大或多种任务时，要善于利用任务分【fèn】解【jiě】法，把大任【rèn】务【wù】分【fèn】解为小任务，按计划进行。

合理【lǐ】预期。对于自己的生活、学习【xí】、工作、交友【yǒu】等要设置合【hé】理的标准，要与自己【jǐ】的【de】能【néng】力、资源【yuán】条件等相匹配。

时间【jiān】管理。善【shàn】于发现自【zì】己的【de】时间规律，何时做【zuò】哪些工作效【xiào】率最高，何时效率不高。把最重【chóng】要的事情放在效率最高的工作时间【jiān】去处理，把【bǎ】不重要的事情放在效【xiào】率低的时间去【qù】处【chù】理。

劳【láo】逸【yì】结合。适度留给自己【jǐ】时间，进行必要的休【xiū】息、放松、反【fǎn】省等非常重要，有利于自【zì】己恢复精力，应【yīng】对【duì】新的挑【tiāo】战。

个性【xìng】培养【yǎng】。内向、胆小、敏【mǐn】感多疑、追求细节等人格特质会让人容易【yì】焦【jiāo】虑，甚至罹患焦虑【lǜ】障【zhàng】碍，克服自己这些不【bú】足，就会减少自己焦虑的机会【huì】，降低焦【jiāo】虑【lǜ】的程度。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）